Métodos de Treinamento na Musculação
09:29
Os métodos de treinamento, servem para gerar novos estímulos nos músculos, evitando uma possível estagnação nos treinos de força influenciando diretamente nos ganhos de massa muscular.
O corpo meio que "se acostuma" com métodos repetitivos portanto é importante lhe oferecer variações se quiser obter resultados progressivos.
E hoje eu trouxe para vocês alguns dos métodos mais utilizados pelos fisiculturistas e atletas da musculação, vejamos:
Carga progressiva: inicie o exercício com uma carga que você suporte de 6 a 8 repetições. Aumente a carga de modo a não realizar menos do que 6 e mais do que 8.
Repetições progressiva: carga que você suporte no máximo 6 repetições, e com essa carga a cada treino você tentará exceder esse número com repetições a mais.
Drop set: começa o exercício com um peso no qual você está acostumado, faça quantas repetições conseguir (fase positiva) e sem descanso, ou no máximo 15 segundos, retire de 5 a 30% da carga e faça até a falha.
Drop 50%: carga inicial que se faça 6 repetições, porém não 7. Retire 50% e faça até completar 20 repetições.
Drop c/ super série: inicie com carga habitual no exercício A, realize quantas repetições conseguir. Vá para o exercício B, faça com carga habitual quantas conseguir também, e depois retorne ao A reduzindo a carga e assim sucessivamente.
Bi-set: dois exercícios simultâneos sem descanso, pode ser do mesmo grupo muscular ou conjunto isolado x composto.
Tri-set: realiza-se três exercícios simultâneos (com carga menor do que habitual).
Série grande: 4 a 5 exercícios sem descanso, ou no máximo 15 segundos, sendo os dois primeiros multiarticulares e os dois últimos isoladores.
Piramide:
- Ascendente:Pouco peso muitas repetições na medida que for aumentando a carga diminui repetições (12-10-8-6 rep.) Máximo 20 repetições, mínimo 4.
- Descendente: muito peso menos repetições na medida que for reduzindo a carga aumenta nº repetições (6-8-10-12 rep.)
- Triangular: combinação das duas anteriores (15-12-8-4-8-12-15 rep.)
Isometria: após movimento completo do exercício, ou 90º, segura a carga na fase concêntrica (contração).
Rest pause: método mais intenso. Fazer um nº de repetições, descansar de 5 a 15 seg. retomar ao exercício, descansar de 5 a 15', retomar novamente e seguir ciclo até a exaustão. Melhor para: exercícios compostos. Pode-se começar com 8 repetições, descansa, de 4 a 6 repetições, descansa... até chegar em 1 repetição.
Pré exaustão: plano de treinamento em que se inicia pelos exercícios isoladores do músculo a ser treinado (4 a 6 séries) e em seguida, os multiarticulares ou compostos, de 12 a 15 repetições.
Set 21: uma série de meia repetição + uma série de meia repetição + uma série completa. Exemplo: Mesa flexora - uma série até o meio do movimento + uma do meio do movimento até o final (encostar nos glúteos) + uma completa. 7/7/7 completando 21 repetições = 1 série, descansa e repete.
Método ondulatório: intercalar série de cargas altas e poucas repetições x cargas baixas e muitas repetições. 4 séries (12-6-12-6 rep.) ou 3 séries (8-15-12 rep.)
Exercício conjugado: desenvolver grupo muscular prejudicado (panturrilha, antebraço, abs...) Exemplo: treino de peito 4 exercícios de 3 séries cada, conjugue um exercício entre as séries.
Negativa acentuada: fase concêntrica (músculos contraindo) 1 segundo pra subir, fase excêntrica (músculos alongando) 5 segundos pra descer.
FST 7: 7 séries de 8 a 12 repetição com 30 seg de descanso e alongamento entre as séries. Não indicado para exercícios compostos.
Meia contração final: 3 repetições curtinhas para cada repetição completa até o final do exercício escolhido.
No mais, é isso. Espero que ajude.
Abraços.
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